Як опанувати себе в стресовій ситуації? | Захист Патріотів

Photo by Jeremy Perkins on Unsplash

Як опанувати себе в стресовій ситуації?

Задушлива спека чи затяжна злива, «каруселі» курсу валют, очікування в черзі до терапевта чи сварка з батьками — кожна з цих ситуацій може призвести до погіршення психо-емоційного стану та пригнічення.

Аби адаптуватися до ситуацій, які не є дуже приємними, організм має пристосовуватися до нових викликів. Бути гнучким за різних умов людині дозволяє стрес. І не так важливо, позитивними чи негативними є обставини, у яких вона опинилася: можна відчувати загрозу своєму здоров’ю, життю, матеріальному благополуччю, соціальному станові, самолюбству, близьким.

Двадцятичотирирічна киянка Оксана — представниця творчої професії. Дівчина працює сценаристкою та називає себе досить чутливою людиною. Вона запевняє, що піддається впливові стресу мінімум раз на тиждень:

«В основному стрес у мене викликають проблеми чи конфлікти в людських стосунках, з будь-ким, чия думка мені важлива: з керівництвом, колегами, друзями, рідними. Усе, що стається в спілкуванні незапланованого чи негативного характеру, може вибити мене з колії на декілька днів. Я буду намагатися не думати про це, але настрій однаково буде зіпсований».

Оскільки стрес виникає головно саме від суб’єктивного сприйняття небезпеки, то його появу в конкретній ситуації провокують окремі індивідуальні причини.

Чинник особистості для стресу є визначальним. В однакових ситуаціях люди бачать різного ступеня загрозу, що спонукає активізацію захисних механізмів, минулого досвіду, інтелектуальних здібностей. Тому й мотивація на подолання труднощів буде унікальною та особистою.

Оксана каже, що стрес однозначно псує їй життя: «Проявляється він знервованістю, тривожністю. Самооцінка трохи занижується й мені важко проявляти ініціативу, важко говорити з людьми, навіть зі сторонніми — офіціантами в кафе чи продавцями-консультантами».

Попри те, що поняття стресу настільки гармонійно вписалося в повсякденне мовлення, часом його значення знецінюється. Країни Заходу вже усвідомлюють усю загрозу негативних емоційних потрясінь — тобто дистресу. У США 90 % населення постійно знаходяться в стані сильного стресу. З них 60 % відчуває його 1–2 рази на тиждень, 30 % — майже щодня. Європейська статистика нічим не краща — 40 млн зі 147 млн працездатних осіб у країнах ЄС страждають від стресу. Виникає питання: як можна йому протистояти і керувати ним?

Звернемося до активних способів підвищення загальної стійкості людського організму. Їх можна умовно розділити на дві групи. Перша акцентує увагу на фізичних чинниках впливу — тобто на «вибиванні» психологічного стресу фізичним. Цей процес передбачає спортивні вправи, загартовування, рефлексо- та аромотерапію; масаж та самомасаж, походи до лазні та дозовану гіпоксію*.

Друга група пов’язана із саморегуляцією (аутогенним тренуванням), медитацією, психотерапією та гіпнозом. Завдяки психорегуляції підвищується стійкість до екстремальних умов, концентрується увага, зменшується емоційна напруга й досягається оптимальний психологічний клімат. Психорегуляція чудово доповнює фізичну підготовку.

Американський психолог Джозеф Вольпе за свою багаторічну практику дійшов висновку, що існує лише три заняття, несумісних із дистресом — секс, їжа і вправи на релаксацію.

Проте ще одним зі способів заспокоєння є спілкування з «безпечною» людиною — людиною, якій довіряєш і яка вміє слухати. Це дає можливість «вилити душу», переключитися на цікаву тему та спільно відшукати шлях до благополучного вирішення конфлікту або хоча б до зниження його значущості.

Аби певною мірою «знецінити» стресор, можна вдатися до кількох психологічних трюків. Перший із них можна охарактеризувати словом «зате», що дозволяє «витягти» користь та позитив навіть із невдачі. Другий прийом заспокоєння — довести собі, що могло бути й гірше. Порівняння власних провалів із чужими («а іншому набагато гірше») дозволяє спокійніше й легше відреагувати на особисте фіаско.

Зняти психічну напругу дає змогу й почуття гумору. Його суть полягає не в тому, щоби бачити комічне там, де воно завідома є, а в тому, щоби сприймати як комічне те, що претендує бути серйозним. Це означає зуміти поставитися до того, що хвилює, як до незначного й не вартого серйозної уваги, зуміти усміхнутися або розсміятися у важкій ситуації. Сміх знижує рівень тривожності: людина посміялася — а її м’язи розслабилися.

У 90-х роках минулого століття ізраїльський психолог Мулі Лаад запропонував Як опанувати себе в стресовій ситуації? для виходу з кризової ситуації. Кожна літера цієї абревіатури позначає можливий канал подолання стресу. Загалом їх шість: Віра (Belief), Емоції (Affect), Спілкування (Social), Уява (Imagination), Розсудливість (Cognition), Фізична активність (Physiology). Щоб дізнатися, який канал буде найбільш ефективним для конкретної людини, потрібно пройти спеціальний опитувальник.

Багатовимірна модель BASIC Ph ізраїльського психолога Мулі Лаад
Багатовимірна модель BASIC Ph ізраїльського психолога Мулі Лаада

Міркування над цими питаннями допомагає обрати подальші стратегії роботи зі стресом. Наприклад, людина з панівним каналом В знайде опору у вірі й духовних цінностях: релігії, політичних переконаннях, прагненні до самовираження, почутті місії. Тип адаптації А дозволяє використовувати так звані емоційні методи: обговорення з кимось власних переживань, сміх, плач, читання та образотворче мистецтво. Людина з соціальним типом адаптації — S — знайде підтримку в групі, у виконанні певної ролі в організації; а ті, кому ближчий канал I, можуть скористатися власною фантазією та інтуїцією, аби «замаскувати» реальні факти та уявити додаткові (часом — що виходять за межі реального) шляхи вирішення проблем. Когнітивні — C — стратегії стосуються ретельного збору інформації для вирішення проблем, внутрішньої розмови або складання списків дій та переваг. Для типу Ph ефективними стануть фізичні методи боротьби зі стресом: дихальні практики, спорт, релаксація, прогулянки на природі тощо. Проте постійно вдаватися до однієї і тієї ж стратегії не варто: чергування різних технік допомагає поглянути на кризову ситуацію з іншого кута та набути гнучкості в подоланні стресу.

Оксана навчилася миритися зі своїм хвилюванням і активно вдається до самомедитації: «Хочеться закритися вдома й дивитися серіали (що я й роблю, якщо маю змогу). Інші форсмажорні життєві ситуації, не пов’язані зі спілкуванням (щось зламалось, загубилось, не виправдало очікувань), сприймаю з філософським спокоєм. Заспокоюю себе, говорю, що ситуація від мене не залежить, і я не можу її контролювати, тому просто приймаю».

Яким би зі способів ви не скористалися, варто запитати себе: «Що для мене має переважаюче значення? Які цінності є найважливішими для мене і від чого мені варто відштовхуватися, аби подолати цю ситуацію?» Стрес не виникає сам по собі, у нього є передісторія. Тому, зіштовхуючись із новим викликом, потрібно використовувати власний досвід для досягнення позитивного результату.

Правильне харчування, регулярні фізичні навантаження, спілкування й ефективні лінії поведінки допомагають справитися із занепокоєнням. Головне — пам’ятати, що помірний стрес робить нас сильнішими.

______________

Гіпоксія, або Кисневе голодування — патологічний стан, під час якого тканини й органи недостатньо насичуються киснем або кисню достатньо, але він не засвоюється тканинами.

Читай далі